Berlín Marathon 2017 - Semana 12

Muy buenas amigos,

con esta semana 12 completamos el tercer mesociclo del plan y nos deja en las puertas de las 4 semanas finales de preparación para la Maratón de Berlín.

Como buena semana final de mesociclo, lo ideal hubiera sido terminarla con una competición, una Media Maratón en este momento de la preparación. Pero el calendario de carreras no ofrecía esta oportunidad, por lo que la decisión del mister fue la de mantener la semana como si hubiera una competición el Domingo, pero realizando un TEST que nos permitiera conocer el estado de forma actual y el posible ritmo de competición para la Maratón.

Arrancabamos la semana el Martes con unas series de 1km. Esa mañana no me encuentro nada bien y decido pasar el entreno a la tarde. En la pista de Leganés y con la compañía de mi vecino Javi (que está empezando con la preparación de la Maratón de Valencia) cumplimos con el objetivo marcado, e incluso nos permitimos un pequeño exceso en la última serie (3'24"). Todos los problemas de la mañana olvidados ;-)

El Miércoles, también por la tarde, nueva cita con la calidad. Esta vez, la sesión era un entrenamiento tipo "sandwich" de 12km, con el split intermedio a ritmo ligeramente inferior al objetivo de la Maratón. Hace bastante calor y noto las piernas ligeramente cargadas del día anterior, lo que provoca que no vaya cómodo durante la primera parte del entreno. Pero cuando toca arrancar con el tramo rápido, las sensaciones cambian y las piernas van "solas". De hecho, debo frenarme para no excederme en los ritmos marcados. Buenísima señal!!!

Jueves, Viernes y Sábado es turno para recuperar las piernas de cara al test del Domingo:

- Jueves mañana, rodaje cómodo de corta distancia, con un buen ratio pulso / ritmo.

- Jueves tarde, masaje de descarga en las piernas en Fisio Devar.

- Viernes tarde, sesión corta y muy suave, culminada con unos cuantas progresiones de 150m.

- Sábado, descanso absoluto.

Para el Domingo, el TEST planteado por el mister es el siguiente: 2 x 6000, con recuperación de 90". En mi caso, hay que hacer las repeticiones a ritmo aproximado de mi mejor media maratón, por lo que un paseo no va a ser. Finalmente, el entrenamiento sale dentro de los parámetros marcados (no las tenía todas conmigo, la verdad) y me hace empezar a pensar en la opción de realizar una buena marca en esta maratón :-)

TEST: 2 x 6000 - 27 Agosto

Semana con cinco sesiones, corta en kilometros (58.8) pero intensa:

Resumen Semana12 Preparación Berlín Marathon 2017

Esta proxima semana viene completita y, presumiblemente, será la de mayor volumen de todo el plan. Además, el fin de semana estaré de viaje por lo que habrá que apañarse para sacar los entrenos...

Un abrazo,

Berlín Marathon 2017 - Semana 11

Hola a todos,

las dos semanas anteriores estuvieron centradas en meter mucha carga de kilómetros, así que para está semana 11 el objetivo iba a ser trabajar la calidad.

Después de un merecido descanso el Lunes (habían sido 13 días seguidos entrenando para 185 kilómetros en total), el Martes tocaba enfrentarse a la primera sesión de calidad de la semana, un buen puñado de series cortas. Aprovechando el día festivo, quedamos unos cuantos amigos que correremos por las calles de Berlin en la pista de Mostoles. Calentamiento en común y después cada uno a lo suyo. Por mi parte, no me noto cómodo en ningún momento y todas las series se me van 1-2", incluso necesito meter algo más de descanso del establecido.

Aunque hayas sufrido durante el entreno, para la foto hay que poner buena cara

El Miércoles sesión de recuperación con un rodaje suave, comprobando que no hay ningún problema muscular importante, para el Jueves afrontar la segunda sesión de calidad. Un pequeño "sandwich" con un split intermedio al ritmo objetivo para la maratón. Sensaciones muy buenas durante todo el entreno y con unos pulsos bastante correctos.

El Viernes y el Sábado vuelta a los rodajes, realizando la misma distancia en ambas sesiones, pero a ritmos muy diferentes. En ambos casos, el ratio obtenido nos deja con muy buen sabor de boca.

Esta semana no hay tirada larga, pero el mister me tiene preparado un entreno de los que te tienen en tensión desde un para de días antes: Sandwich de 18km, con un split intermedio de 10km a ritmo inferior al ritmo objetivo para la maratón. 

El calor va a apretar, así que a las 8:00 estoy empezando con el primer split. Voy pensando en los ritmos que tocan después y sale más rápido de lo establecido. Hago uso de una botella de agua que he dejado preparada y empieza la parte "divertida". Voy relativamente cómodo, dentro de la exigencia, incluso me puedo relajar algo en los dos últimos kilómetros. Después del split fuerte, siempre cuesta volver a correr a un ritmo inferior, pero completo un muy buen entrenamiento que me refuerza moralmente de cara a la Maratón de Berlín.

Sandwich 18km - 20 Agosto

En total, la semana queda en 76 kilómetros repartidos en 6 sesiones:

Resumen Semana11 Preparación Berlín Marathon 2017

Esta próxima semana, nueva reducción de kilómetros, y en la que, a falta de una media maratón en el calendario de carreras, realizaremos un test del estado de forma con un entreno seguro que exigente.

Un abrazo,

Berlín Marathon 2017 - Semana 10

Muy buenas amigos, vaya semanita intensa que hemos tenido en la preparación de la maratón de Berlín. 

Pero antes de hablar de entrenamientos, un pequeño apunte relacionado con la Diabetes. Esta semana ha tocado analítica, por lo que dentro de 3-4 semanas podré conocer como está mi nivel de hemoglobina glicosilada y saber como de bien (o de mal) estoy gestionando mi enfermedad.

Durante las últimas semanas, he utilizado una nueva app para llevar el seguimiento de los controles que me realizo a diario -> gluQUO . Os recomiendo que la probéis, la interfaz es muy simple, el registro de los controles se realiza en pocos segundos y saca unos informes muy útiles para vuestros endocrinos o vosotros mismos.

Previsión del valor de la hemoglobina glicosilada en app gluQuo

En el mes de Febrero, el valor de la Hba1c fue de 7.2 y me fijaba el objetivo de bajar de 7 en la siguiente revisión. Todo apunta a que estamos haciendo las cosas bien, aunque hay que esperar a ver los resultados definitivos.

En lo que respecta a los entrenamientos, el mismo Lunes arrancabamos con un rodaje corto, que debía haber sido a ritmo medio, pero que al hacerlo por la tarde por la analítica, quedó bastante por debajo de lo esperado. El Martes retomaba los entrenamientos mañaneros y el entreno salió dentro de los valores en los que me venía moviendo ultimamente.

El Miércoles era el día para la sesión de calidad de la semana, unas series largas (3 x 4000m), a un ritmo fuerte, aunque más lento que otras veces para esa misma distancia, pero con poco descanso (sólo 1', en el que apenas me da tiempo para beber agua y medirme la glucosa) No cumplo el objetivo marcado por el mister por unos pocos segundos, pero el pulso es bastante bueno por lo que quedo satisfecho con el trabajo.

El Jueves y el Viernes, nuevas sesiones con rodajes cómodos en los que el cuerpo agradece la bajada de temperaturas (esa sensación de tener frío al salir de casa no tiene precio)

Llega el Sábado y el plato fuerte de la semana, tirada larga de 28 kilómetros (haciendo los 12km centrales cerca del ritmo objetivo para la maratón) Mantengo las costumbres que vengo haciendo en las últimas tiradas, carga fuerte de hidratos la noche anterior, no desayunar nada esa mañana y medición de glucosa 30' antes de empezar el entreno. En esta ocasión, el glucómetro me muestra un 92, por lo que decido comerme un plátano.

Llevo un sensor del FreeStyle Libre puesto, así que podre ir viendo como va evolucionado mi nivel de glucosa. De todos modos, está dando valores "raros" en las últimas mediciones, por lo que también tendré que fiarme de mis propias sensaciones.

A veces la tecnología puede darte un buen susto...

Arrancamos la tirada unos cuantos amigos que hemos quedado en la Casa de Campo, aunque cada uno terminará a su ritmo, compartimos los primeros 3-4km con una amena charla. En ese momento, me despido y cojo ritmo objetivo marcada para ese primer split. La temperatura es ideal para correr y eso se nota en las piernas y en el pulso.

Poco antes del momento del cambio al bloque fuerte (km8), estoy en niveles cercanos a 100 mg/dl y decido tomarme uno de los geles que llevo conmigo. Las sensaciones en este split son geniales, cumplo el ritmo sin necesidad de mirar demasiado el reloj y con relativa comodidad (de hecho voy unos segunditos más rápido) Al completarlo, el nivel de glucosa ha subido ligeramente (120 aprox), pero aún quedan 8km de entrenamiento, así que es necesario comer algo más (opto por un trozo de membrillo)

Al completar el entrenamiento, me doy cuenta de que debía haber comido algo más, ya que el valor de la glucemia en sangre post-entreno es de 63. Pero eso se soluciona rápido, una cerveza y un pincho de tortilla en el Urogallo comentando el entreno con el resto de compañeros.

Buenos ritmos y mejores sensaciones

El Domingo tampoco hay descanso, ya que es turno para un rodaje muy suave que sirva para regenerar después una dura semana en la que he superado por primera vez en esta preparación los 100km.

Resumen Semana10 Preparación Berlín Marathon 2017

Como se puede ver, he tenido que meter más alimentación de lo habitual, y es que el bloque de carga de 13 días seguidos se ha notado, obligandome a bajar también la dosis de basal, ya sabéis:

MÁS DEPORTE = MENOS INSULINA

Un abrazo,

Berlín Marathon 2017 - Semana 9

Hola a todos,

esta semana voy a publicar una entrada ligerita, que no quiero quitaros ni un minuto extra de vuestro tiempo de vacaciones...

Como es habitual después de una competición, el Lunes tocó descanso, para el Martes realizar un rodaje largo a ritmo medio, con el objetivo de ir entrando en calor para el eterno bloque de carga que me espera en esta primera mitad del mesociclo.

Miércoles, Jueves y Viernes, de nuevo, entrenamientos de tipo rodaje. Los dos primeros días se iba reduciendo progresivamente la distancia a recorrer, pero al mismo tiempo aumentaba la intensidad. 

La noche del Jueves no gestiono bien mi diabetes y me la paso practicamente entera en hipoglucemia. Aunque dudo mucho si salir a entrenar, finalmente lo hago, eso sí, el entreno queda muy lejos del objetivo planteado.

Gráfica de una noche en hipoglucemia

Todavía con dudas, el Sábado toca sesión de calidad. En esta ocasión, el tipo de entrenamiento elegido por el mister, son unas series dobles -> 5 x (1000 + 300). Aunque me meto un buen madrugón, no consigo evitar las altas temperaturas ya que a las 8:00 el termómetro ya marca 25º. El entreno es muy exigente (hasta 180ppm llego a ver en la pantalla del Garmin), pero los ritmos salen.

Cierro la semana el Domingo con un nuevo rodaje sin mirar mucho el reloj e intentando llevar un ritmo cómodo. En total han sido 82km en seis sesiones:

Resumen Semana9 Preparación Berlín Marathon 2017

El bloque de carga está lejos de terminar, así que esta semana habrá un aumento importante de kilómetros y la segunda tirada larga del plan (28 kilometros)

Nos vemos,

Berlín Marathon 2017 - Semana 8 (Trofeo San Lorenzo)

Muy buenas amigos,

ya hemos alcanzado el ecuador de la preparación para la Maratón de Berlín y, como nos dirían en el colegio, el progreso es adecuado (PA), aunque todavía hay que ganarse el +  ;-)

La semana comenzaba con un entrenamiento a dos ritmos muy diferentes: 5 primeros kilómetros a ritmo aeróbico + 5km a ritmo objetivo maratón. Buenas sensaciones para venir de una tirada de 25km sólo dos días antes.

El Martes día de descanso, ya que el Miércoles había sesión de series largas. Los ritmos marcados por el mister eran exigentes y no las tenía todas conmigo en el momento de comenzar, pero las piernas respondieron bastante bien. Hasta un coche de policía decidió ponerse un ratito a mi lado, pensarían que estaba huyendo de algo...

Como es costumbre después de un entreno de calidad, el Jueves rodaje regenerativo y además,  pensando en la competición del Domingo, paso por Fisioterapia Devar para una descarga de piernas. El Viernes no salgo por la mañana para dejar pasar al menos 24h desde el masaje. Eso me supone hacer el entreno a las 20h con 37º (niños no hagáis esto en casa)

En la anterior entrada os comentaba que el objetivo principal para esta carrera era bajar mi mejor marca en la misma, pero en mi mente ronda la idea de bajar de 37', ya que creo que tengo piernas para ello. Además, aprovecharé esta carrera para estrenar la equipación que utilizaré el día de la Maratón de Berlín (un regalo de mi amigo Alvaro, que además se curró la serigrafia)

Nueva equipación ¡Gracias Alvaro!

Afortunadamente, el Domingo amanece menos caluroso de lo previsto y además unas pocas nubes ayudan a que el Sol no nos "golpeé" desde primera hora. Hemos quedado a las 8:00 los FFDR en el bar Brillante para un café y, desde ahí, al ropero y la salida.

No he desayunado, así que 30' antes de empezar la carrera me mido la glucosa por si es nececesario tomar algo. El 113 que aparece en pantalla es casi perfecto, así que dejo la mochila y a calentar. Las sensaciones no son buenas, noto que me falta frescura en las piernas.

La salida es un poco más complicada que otros años, ya que hay obras en la Ronda de Atocha (esto también supondrá que salgan algunos metros de menos) que estrechan la calle, por lo que decido ponerme bastante delante. Salida cuesta abajo y todo el mundo lanzado hacia Embajadores. En la glorieta, pequeño giro a la derecha para subir un pequeño tramo hasta la Puerta de Toledo.

Empieza un importante tramo de bajada por la Ronda y la Calle de Segovia, para encarar el Paseo de la Virgen del Puerto. Voy sin mirar el reloj, creo que el ritmo es adecuado y me concentro para mantenerlo. Giro a la derecha y momento importante de la carrera: Cuesta de San Vicente. Ya me la conozco e intento regular fuerzas. La primera mitad de la subida es más tendida y aun se puede mantener el ritmo, pero la segunda parte obliga a reducir. Además, el tramo de subida no termina hasta que no llegas a la Plaza de Oriente.

A la altura del Puente de Segovia (km5 aprox) los que me acompañan indican que llevamos 18:35, lo que me da esperanzas para el sub37. Continuamos hasta la Puerta de Toledo, donde giramos hacia la izquierda para tomar la Calle de Toledo, la cual recorreremos en su totalidad. Todo este tramo es de ligera pero continua subida y las piernas ya van notando el esfuerzo. 

La carrera gira a la izquierda para hacer un tramo de ligera bajada de unos 400m por calles adoquinadas (San Justo y Sacramento) Muchos corredores optan por subir a la acera, pero yo me mantengo en la vía corriendo por la zona central (que sí es plana).

Pronto se acaba lo bueno y la carrera vuelve a ponerse cuesta arriba. En la Calle Mayor, Puerta del Sol y Carrera de San Jerónimo recibo los primeros ánimos de todo el recorrido, pero este tramo de subida se me atraganta mucho y pierdo algunas posiciones. A la altura del Congreso de los Diputados es el momento de dar todo lo queda hasta la meta. Terreno claramente favorable hasta Atocha y después 300m finales en la calle Argumosa.

Al final, 37:20 de tiempo oficial, que me deja un sabor agridulce. 20" de mejora con respecto a mi marca del año pasado, pero no he tenido buenas sensaciones en ningún momento de la carrera. Mi glucemia en meta es de 217, un valor normal después de un 10K a tope, aunque igual debería considerar a pincharme algo de insulina antes de estas pruebas (ya sabéis la máxima de la Diabetes, prueba-error)

Resultado XXXV Trofeo San Lorenzo

Me gusta mucho esta carrera (recorrido, organización, ambiente) y siempre que me coincida intentaré correrla. Además, como dice mi amigo Rico (3º de la general en esta edición) "no es correr por correr".

Esta vez la Celiaquía ganó a la Diabetes, veremos la siguiente

En total, semana de 50km y cinco sesiones para cerrar el segundo mesociclo de entrenamientos:

Resumen Semana8 Preparación Berlín Marathon 2017

Esta semana arrancamos nuevo mesociclo, y además lo hacemos con un bloque de carga importante. Ya lo iréis viendo.

Un abrazo,