London Marathon 2017 - Semana 4 preparación

Hola de nuevo,

una semana más por aquí, y eso es buena noticia, ya que significa que sigo pudiendo entrenar con normalidad. Esta semana toca revisión con el traumatólogo, así que en la próxima entrada os podré contar como evoluciona mi Aquiles.

Un tercio de la preparación ya está en las piernas, y eso se nota tanto en los entrenamientos como en los controles glucémicos. 

Hace unas semanas, publiqué una entrada titulada "La importancia del ejercicio en el control de la diabetes", en la que se podía ver como, debido a la lesión y a la consecuente falta de entrenamientos, mis glucemias y mis necesidades de insulina eran más altas. Con el paso de las semanas, y una vez recuperado el ritmo habitual de entrenamientos y kilómetros, los niveles bajaban de forma progresiva. 

Os adjunto el gráfico actualizado con los datos de estas últimas cuatro semanas para que podáis comprobar la evolución:

Seguimos demostrando que

MÁS DEPORTE = MENOS INSULINA = MEJOR CONTROL DE LA DIABETES

Mirad lo que me encontré ayer revisando mi entrenamiento en Endomondo:

1000 entrenamientos... se dice pronto

Teniendo en cuenta que mi primer entreno registrado en esta plataforma data del 6 de Diciembre de 2011, significa que desde esa fecha he salido a correr más del 50% de los días (se nota que hasta 2013 no me tomé en serio esto de correr, si no la cifra sería mucho más alta)

Impresiona ver el dato de distancia acumulada (da para un buen viaje al otro lado del mundo), así como el duración total.

¡¡VAMOS A POR LOS 2000 ENTRENAMIENTOS!!

En la última entrada os contaba que estaba en un pequeño "bloque de carga" de 9 días, que afortunadamente finalizó el Miércoles (que rápido olvida el cuerpo), pero que me deja muy buenas sensaciones. De todos modos, la semana no terminó ahí, y el fin de semana también tocó sumar un buen número de kilómetros para terminar con un total de 88 (no veía estas cifras desde principios de Diciembre)

Resumen Semana4 Preparación London Marathon 2017

Esta próxima semana empezamos a reducir kilómetros, que no días de entrenamiento, pensando en la Media Maratón Roma-Ostia de dentro de dos semanas. Aun así, seguro que no nos alejamos mucho de los 75km semanales.

Un abrazo,

London Marathon 2017 - Semana 3 preparación

Muy buenas,

avanza una semana más del calendario y continúa la mejoría del Aquiles, lo que nos permite movernos en unas cifras de número de entrenamientos y de kilómetros más acordes a la preparación de una maratón que los realizados en las primeras dos semanas.

Como podéis ver en el listado de mis "Próximas carreras", en tres semanas me desplazo a Italia con dos amigos para disputar la Media Maratón Roma-Ostia (en una próxima entrada os cuento más detalles de esta carrera)
Igual no lo sabéis, pero en todas las carreras que se disputan en Italia es OBLIGATORIO presentar un certificado médico para poder participar, a ver cuando aprendemos en España y se empiezan a tomar este tipo de medidas.

Plantilla del certificado médico

Nunca está de más una pequeña revisión, así que me acerqué a ver a un cardiólogo que tras realizarme las pruebas necesarias (analítica, prueba de esfuerzo y espirometría) procedió a firmarme el certificado sin ningún problema.

Como os comenté la semana pasada, he utilizado mi primer sensor FreeStyle Libre y la verdad es que la experiencia ha sido muy positiva.
Lo primero que me gustaría indicar es que es super fácil de poner (a pesar de que las instrucciones pueden llevar a pensar lo contrario) y que una vez colocado practicamente ni lo notas.

Ya soy un "FreeStyler"

En mi opinión, este sistema tiene dos grandes ventajas:

1. permite conocer el nivel de azúcar sin necesidad de realizar un pinchazo en el dedo y obtener sangre, lo que facilita mucho la tarea cuando estás corriendo.
2. facilita información de la evolución del nivel de glucosa entre medición y medición, lo que posibilita conocer como es la tendencia.

Pantalla resumen tras realizar una medición en tejido

El problema es que la glucosa en sangre y tejido no necesariamente tienen el mismo valor. Generalmente, cuando el nivel de glucosa en sangre se encuentra mantenido durante mucho tiempo, los niveles de la glucosa en sangre y en líquido intersticial se equilibran y coinciden. Sin embargo, cuando hay rápidas fluctuaciones en la glucosa sanguínea (tanto por aumento como por descenso) las diferencias entre sangre y tejido se acentúan y por tanto dichas mediciones tienden a diferir en mayor grado (FundacionDiabetes)

Adjunto una tabla donde se ven los datos de mis glucemias antes, durante y después de un entreno, y que reflejan lo indicado anteriormente:

Comparativa glucemias sangre vs tejido

En resumen, creo que es un sistema muy bueno para el control diario, pero que quiero seguir probando en los entrenamientos.

Como os comentaba al principio, la mejoría del Aquiles me permite acumular más sesiones de entrenamiento y de kilómetros, lo que el mister ha traducido en un pequeño "bloque de carga" de 9 días (hasta el Jueves no tocará el preciado descanso)
Semana de buenas sensaciones en la que he realizado 70km y donde los ritmos de los rodajes se van acercando a lo que estoy acostumbrado.

Resumen Semana3 Preparación London Marathon 2017

Para la próxima semana, se mantienen los seis días de entrenamiento, pero toca nueva subida del kilometraje acumulado (nos colocaremos cerca de los 90km)

Hasta la semana que viene,

London Marathon 2017 - Semana 2 preparación

¿Qué tal amigos? Ya ha pasado una semana más y estamos a diez de estar corriendo por la City.

La recuperación de mi Aquiles continúa de manera positiva, gracias a las sesiones con ondas de choque y la rehabilitación, aunque no hay que relajarse y continuar mimándolo.

Electroestimulación para ayudar a la recuperación del Aquiles y Soleo

Esta semana ha tocado punto de control de la Diabetes. Básicamente, se revisa el valor de la hemoglobina glicosilada (se obtiene con la realización de un análisis de sangre), que es el parámetro que determina como de bien (o de mal) estás controlándote.
Los resultados han sido bastante buenos, ya que estoy en el 7.2% , muy lejos del 10.8 que tenía en Julio del año pasado. Objetivo para la próxima revisión -> ¡bajar de 7!

En lo que respecta al entrenamiento, esta semana se ha mantenido el volumen de la anterior, para completar un total de 5 días y 58km. Buenos entrenos a lo largo de la semana, sobre todos los días de calidad (fartlek y series), pero malas sensaciones el domingo en el entrenamiento más largo de la semana.

Resumen Semana2 Preparación London Marathon 2017

Para la tercera semana del plan, no sólo toca incremento del número de kilómetros, si no también del número de sesiones, por lo que ya nos ponemos en seis días.

Para acabar, durante esta semana pasada he empezado a usar el sistema de monitorización FreeStyle que os comente en una entrada anterior, con el objetivo de probarlo antes de utilizarlo en las carreras.
Como los parches que se utilizan en este sistema de medición, tienen una duración de dos semanas, en la próxima entrada, os cuento mis conclusiones.

London Marathon 2017 - Semana 1 preparación

Hola amigos,

como os comentaba en la entrada anterior del blog, mi tobillo va mejorando y eso me ha permitido empezar a entrenar con vistas al gran objetivo de la primera parte de la temporada.

Mis problemas con el tobillo comenzaron a mediados de Diciembre, cuando estaba preparando el 10K de Aranjuez y la San Silvestre de Getafe.
Durante las semanas anteriores había notado alguna molestia en la zona, sobre todo al terminar los entrenamientos más cañeros, así que aumente la cantidad de estiramientos en la zona (soleo / gemelo) y me aplicaba hielo al finalizar los entrenamientos.

Finalmente, el Martes 13 de Diciembre, después de un magnifico entreno de series cortas (5 x 800 + 400), las molestias fueron a más e incluso me impedían caminar al día siguiente.
En esta situación, el mister y yo decidimos dar unos días de descanso y renunciar al 10K de Aranjuez.

Diez días después retomo los entrenamientos de manera muy suave, combinando tramos corriendo con tramos andando. Practicamente, un día sí y uno no salgo a entrenar. Cada día aumenta el tiempo corriendo y se reduce el tiempo caminando. Las sensaciones son raras, no hay dolor, pero no termino de ir cómodo del todo.
Llega el 31 de Diciembre y toca hacer 45' seguidos. Decido hacerlos coincidiendo con la SS de Getafe, para la que ya tengo dorsal y a la que siempre me gusta acudir ya que me permite compartir un rato con mucha gente conocida antes del fin de año.
Me encuentro muy bien durante los primeros kilómetros y voy más rápido de lo planeado sin que haya molestias, pero en el km8 el Aquiles empieza a protestar. Por la tarde, vuelvo a cojear y opto por visitar a un traumatologo para saber que es lo que realmente tengo.

En la primera exploración del Aquiles, el trauma piensa que puede tratarse de una tendinitis o una tendinosis, pero me hace una ecografia para asegurar el diagnostico.
El traumatologo no me prohibe correr, así que mientras me realizan las pruebas y conozco los resultados, acuerdo con el mister salir a trotar días alternos, siempre que no haya grandes molestias, para no perder la forma del todo.

Finalmente, las pruebas indican que todos los problemas vienen motivados por calcificaciones en el tendón de Aquiles.

Para solucionarlo, sesiones con ondas de choque en el tendón y rehabilitación de toda la musculatura cercana (soleo y gemelo, principalmente) que ha quedado dañada.

La verdad es que las ondas de choque funcionan de maravilla y desde la primera sesión noto una gran mejoría, y es lo que me permite empezar a pensar en Londres.

En esta primera semana de preparación, los ritmos aun son lentos para lo que estoy acostumbrado, ha sido mucho tiempo sin entrenar en condiciones y mi estado de forma se ha visto muy perjudicado.
Además, aunque ya estamos entrenando 5 días, los entrenos no son muy largos, por lo que el kilometraje semanal acumulado no es mucho (55km en total)

Resumen Semana1 Preparación London Marathon 2017

Esta segunda semana del plan será parecida a esta en cuanto a numero de kilómetros totales, pero ya meteremos algún entrenamiento más de calidad.

Para terminar, comparto con vosotros una web donde se puede comprar ropa muy chula relacionada con el mundo de los corredores y las maratones -> Teezily

¿Os gusta el modelo que me he comprado?

Estamos en contacto. Un saludo,

 

La importancia del ejercicio en el control de la diabetes

Hola amigos,
han pasado varias semanas desde la última publicación, pero este es un blog que pretende hablar de preparación de maratones y yo llevo desde mediados de Diciembre entrenando con dificultades debido a molestias en el tobillo derecho.

Como no hay mal que por bien no venga, he aprovechado este periodo para ver como influye a mi diabetes el hecho de no mantener el ritmo de entrenamiento habitual en mí (6-7 días y 80-100 kilómetros por semana, aproximadamente)

He preparado un gráfico en el que se puede ver, semana a semana, el nivel medio de glucosa y la cantidad de unidades de insulina diaria necesarias, así como el numero de entrenamientos de la semana:

Es evidente como a partir de la "Semana 3", momento de la lesión, aumentan los niveles de glucosa, a pesar de incorporar bastante más insulina (unas 4 unidades más cada día)
Con la vuelta progresiva a los entrenamientos, a partir de la "Semana 7" ambos valores van disminuyendo, pero todavía quedan lejos de los valores de las primeras semanas.

Como siempre decimos, esto es muy personal, pero sirve como pequeña demostración de la importancia del ejercicio en el control de la diabetes.

MÁS DEPORTE = MENOS INSULINA = MEJOR CONTROL DE LA DIABETES

Afortunadamente, mi lesión va mejorando poco a poco, lo que me permite entrenar durante más tiempo y con más continuidad.
Esta semana el objetivo es entrenar 5 días, con lo que se puede decir que comienzo mi plan de preparación para la Maratón de Londres.

Hasta el 23 de Abril "sólo" quedan 12 semanas. Así que tocará trabajar duro para estar en las mejores condiciones posibles cuando haya que ponerse en la línea de salida.
Prometo manteneros informados.
Hasta la próxima.