Berlín Marathon 2017 - Semana 15 y 16

Hola a todos,

como ya hice para la Maratón de Londres, agrupo en una única entrada las dos últimas semanas del plan de entrenamiento, así que preparaos para leer un poco más ;-)

La penúltima semana de entrenamiento arrancó el Martes con un rodaje estándar que me dejó muy buenas sensaciones durante su realización y sobre todo después al ver el ratio ritmo/ppm.

El Miércoles estaba planificado el último entreno de series largas de la preparación, un 4 x 3000m a ritmo de media maratón y con poca recuperación, que sobre el papel era para tenerle mucho respeto. La primera serie siempre es complicada de cuadrar el ritmo (no dejan de ser las 6am y al cuerpo le cuesta activarse), pero las siguientes salen incluso con algo de margen.

Para el Jueves otro rodaje cortito y cañero, en el que incluso me cuesta alcanzar el objetivo de pulsaciones marcado por el mister. Es lo que tienen estos entrenos cortos, que te relajas un par de kilómetros y luego ya es imposible remontar ;-p

Viernes día de descanso, antes de la última tirada "larga" (si 20km puede considerarse como tal). Amanece un día nublado y con algo de frío, por lo que nos viene perfecto como aclimatación para Berlín. Los primeros 10km son de calentamiento intenso y los completo practicamente sin darme cuenta (vamos Alvaro Loydi y yo de charleta tan tranquilos por la Casa de Campo). Momento para revisar la glucosa, donde veo que está todo en orden y que no hace falta gel.

El siguiente "split" es el duro, 5km a ritmo ligeramente inferior al ritmo maratón. Me coincide casi plenamente en el tramo del anillo verde que transcurre pegado al río Manzanares. Un sitio ideal para correr, está bien asfaltado, es bastante llano y existe una separación marcada para ciclistas (que no siempre se respeta). Clavo el ritmo y el pulso no se eleva demasiado. Muy buenas noticias.

El ritmo marcado por el mister para los últimos 5km es más intenso que el establecido habitualmente, lo cual agradezco, ya que una vez acostumbrado a correr rápido, me cuesta mucho ponerme a correr "despacio" de nuevo. Al final queda un entrenamiento muy bueno que me hace recuperar algo de la moral perdida en las tiradas anteriores.

Los del Sur camino a Berlín...

El Domingo turno para un entrenamiento progresivo no demasiado largo, empezando suave pero terminando a ritmo más cerca del 10K que de la Media Maratón.

El Lunes día libre, para empezar la última semara con unas series dobles el Martes: 5 x (1000 + 300). En este momento de la preparación, se relajan un poco los ritmos objetivo (no hay que gastar ni un gramo de fuerza de más) y eso hace que el entreno salga con bastante comodidad.

Miércoles y Jueves tocan entrenamientos de duración muy similar, pero bastante diferentes en cuanto a su desarrollo. El Miercoles rodaje mañanero en compañia de mi vecino Javier (que está preparando la Maratón de Valencia) y sesión de fisioterapia por la tarde para descargar las piernas de cara a la maratón. El entreno del Jueves se trataba de un progresivo, desde un ritmo muy cómodo, para terminar por debajo del ritmo objetivo de la maratón.

Resumen Semana15-16 Preparación Berlín Marathon 2017

Antes de la Maratón, sólo queda un entrenamiento más, un rodaje muy suave de 5 kilómetros el Sábado ya por tierras berlinesas.

En total, la preparación de la Maratón de Berlín, habrá constado de 90 sesiones de entrenamiento en las que habré corrido 1117 kilómetros en un tiempo total de 3 días y 10 horas.

Ha sido una preparación muy dura. La fecha de la maratón hace que el grueso del entrenamiento caiga en los meses de Julio y Agosto, con lo que esto supone en cuanto a climatología. Como ya comenté en la entrada anterior, sería arriesgado intentar MMP, pero sí quiero demostrarme a mi mismo que soy capaz de volver a correr a ritmos "cercanos" a los que realizaba antes de ser diagnosticado.

Esta carrera debe servirme como punto de inflexión en la relación entre mi Diabetes y la Maratón. En Nueva York no era realmente consciente de lo que suponía ser diabético, mientras que en Londres la lesión del Aquiles me impidió realizar una preparación completa.

Mi dorsal será el 17041 (Oleada 1 - Cajón B) y desde este enlace podeis ir viendo mis parciales -> http://results.scc-events.com/2017/?content=detail&fpid=search&pid=search&idp=99999905C9AF590000442DDB&lang=EN&event=MAL&search%5Bname%5D=delgado&search%5Bnation%5D=%25&search_sort=name&search_event=MAL

Os recomiendo que veais la carrera, ya que el Record del Mundo puede caer con los tres "bichos" que ha juntado la organización -> http://www.sportschau.de/weitere/leichtathletik/videostream-livestream---der-berlin-marathon-100.html

Muchas gracias a todos por el apoyo que siempre me mostrais.

Un abrazo.

Berlín Marathon 2017 - Semana 14

Muy buenas,

semana a semana, nos hemos plantado a falta de dos para el gran día. Los que conocéis como funciona este mundo de las maratones sabéis que ha llegado el momento del "tapering".  Esto no significa dejar de entrenar, pero sí que hay que empezar a pensar en descansar lo máximo posible y alimentarse bien para llegar en condiciones óptimas al momento de la competición.

Tapering time

El Lunes último entrenamiento en Granada, antes de iniciar el viaje de vuelta a Madrid. De nuevo decido ir pegado al curso del río Genil, esta vez en el sentido contrario al entreno del día anterior, completando un entrenamiento con buen ratio de pulso/ritmo.

Tras muchos días sin hacer un entreno de series, el Martes me enfrentaba a una sesión que prometía "diversión" -> 2 x (3000 + 2000). Como todavía estoy de vacaciones, salgo más tarde de lo habitual y el recorrido que utilizo está bastante concurrido, por lo que debo ir esquivando personas en algunos tramos ;-) A pesar de todo, completó la sesión cumpliendo los ritmos marcados por el mister y con muy buenas sensaciones.

El Miércoles toca descanso, lo que agradezco mucho tras 15 días seguidos entrenando. El Jueves llegaba el turno para un entreno en ritmo progresivo. Una sesión que parecía fácil sobre el papel, pero que después demostró no serlo tanto y hubo que apretar los dientes al final.

Un entrenamiento progresivo de libro

El Viernes es el momento para un rodaje regenerativo pensando en la tirada larga del Sábado. En esta ocasión la tirada es de 25km y el mister ha decidido hacerla sólo con dos ritmos, haciendo los 15 últimos al ritmo objetivo de la maratón.

El BMTest de antes de entrenar marca 121, por lo que empiezo el entrenamiento sólo con un café para "despertar" un poco al organismo. Los primeros 10km son ya a un ritmo considerable (apenas 20" por encima del ritmo objetivo), pero voy cómodo y las sensaciones son buenas. Reviso mi glucemia antes del cambio de ritmo y decido no tomar gel, ya que voy un pelín alto todavía (en torno a 150 mg/dl)

En el segundo tramo se me hace literalmente imposible seguir el ritmo planificado. Noto los tibiales supertensos y voy con la zancada justa para ir a 4:00 min/km. Tomo un gel en el km18, intentando que me de un plus para completar la sesión y aprovechando que ha bajado algo la glucosa, pero nada, sigo clavado en el mismo ritmo hasta el final. Al menos, esta vez, he completado el total de los kilómetros de la sesión.

Es cierto que el viento ha estado presente durante todo el entrenamiento, pero creo que no justifica el no haber podido cumplir los ritmos. El BMTest postentreno es de 131, por lo que la diabetes tampoco parece la culpable :-(

Completo la semana el Domingo con un rodaje corto pero muy cañero, sumando un total de 81 kilómetros en seis sesiones.

Resumen Semana14 Preparación Berlín Marathon 2017

Es evidente que no estoy en disposición de atacar en la Maratón de Berlín mi MMP (2:43:00, conseguida en Chicago en 2015). Es algo que ya imaginaba la semana pasada, pero que se ha hecho muy presente tras la última tirada larga, a pesar de que el resto de entrenamientos están saliendo bastante bien.

Estas dos últimas semanas servirán para terminar de definir el tiempo objetivo, pero lo que sí parece factible es optar a rebajar mi MMD (Mejor Marca Diabética ;-) ), 2:58:51 del Maratón de Nueva York 2016.

Un abrazo,

Berlín Marathon 2017 - Semana 13

Hola a todos,

semana con alguna complicación en el plan de entrenamientos, pero en la que al menos he disfrutado de unos días de descanso en Granada, siguiendo un par de etapas de la Vuelta a España con los amigos.

Respirando un poco de aire puro a 2000m de altitud

La semana comenzaba con un par de rodajes, similares en distancia, pero muy diferentes en cuanto a ritmo. El lunes, sesión totalmente regenerativa, para recuperar las piernas después de los 6000s del Domingo; todo lo contrario que el Martes, en el que el ritmo medio final se acercó bastante al ritmo objetivo de la Maratón.

El Miércoles estaba planificada un nuevo entreno de calidad, un fartlek con 4 cambios de 5'. A pesar de que en estos entrenos es uno mismo el que se marca los ritmos (sin indicaciones del mister), la verdad es que siempre termino pegandome un buen "calentón". El Jueves nuevo rodaje regenerativo y todo listo para la tirada XXL de Viernes.

La idea era hacer una tirada de 32km en tres ritmos, incrementando progresivamente el ritmo de carrera para hacer los 12 últimos a ritmo objetivo de maratón. Este entrenamiento es ideal para ensayar el comportamiento del día de la carrera, así que hago carga de hidratos durante el día anterior, utilizo la misma ropa que el día de la carrera y llevo conmigo los mismos geles. Como preveo hacer el día de la carrera, salgo casi sin desayunar. El BMTest de antes de empezar indica 90 mg/dl, así que tomo un poco de melón y arranco.

Los primeros 10km son a ritmo muy suave y salen con facilidad. Voy mirando la evolución de mi glucosa y tras una primera subida (motivada por el melón) ha empezado a bajar a ritmo considerable, por lo que decido tomar uno de los geles que llevo conmigo. Durante el segundo tramo, también de 10km, empiezo a notar que algo no va bien. A pesar de que es un ritmo "fácil" para mi, no voy nada cómodo y se nota en el pulso. Poco antes de hacer el cambio al split rápido, veo que el azúcar se ha estabilizado en torno a 100, así que antes del último cambio tomo un Gluc-up.

A veces ocurre que vas más cómodo a ritmos rápidos que a ritmos medios, pero esta vez no es así. Voy super "tieso" desde el inicio del último split. Tengo la sensación de ir a tope (veo que el pulso está en 175ppm) y el reloj no baja de 4'/km. El azúcar no termina de remontar (aunque luego comprobaré que sí lo hace) y me bloqueo mentalmente, decidiendo abandonar el entreno en el km25. Normalmente, siempre que no haya lesión, es mejor terminar el entreno como se pueda, pero no me veo en condiciones para hacer 7km más.

Los entrenos del Sábado y el Domingo los hago en Granada. El primero es un rodaje que me gusta hacer siempre en las ciudades que visito, de disfrute total, sin mirar el reloj, sin rumbo definido. Para el Domingo, ya sí hay que seguir las directrices del mistes, así que aprovecho la senda del río Genil y completo un entreno con muy buenas sensaciones en cuanto a ritmo/pulso.

Al final, y a pesar del recorte del Viernes, ha quedado una semana con 97 kilómetros en 7 sesiones:

Resumen Semana13 Preparación Berlín Marathon 2017

No os voy a engañar, a tres semanas del Día D, no completar un entreno como es la tirada XXL es un bajonazo importante. Aunque también es cierto, que es el primer entreno que "fallo" y que simplemente puede ser un toque de atención para evitar relajaciones. El mister dice que todo va bien, así que habrá que hacerle caso, que él es el que sabe.

Un abrazo.

Berlín Marathon 2017 - Semana 12

Muy buenas amigos,

con esta semana 12 completamos el tercer mesociclo del plan y nos deja en las puertas de las 4 semanas finales de preparación para la Maratón de Berlín.

Como buena semana final de mesociclo, lo ideal hubiera sido terminarla con una competición, una Media Maratón en este momento de la preparación. Pero el calendario de carreras no ofrecía esta oportunidad, por lo que la decisión del mister fue la de mantener la semana como si hubiera una competición el Domingo, pero realizando un TEST que nos permitiera conocer el estado de forma actual y el posible ritmo de competición para la Maratón.

Arrancabamos la semana el Martes con unas series de 1km. Esa mañana no me encuentro nada bien y decido pasar el entreno a la tarde. En la pista de Leganés y con la compañía de mi vecino Javi (que está empezando con la preparación de la Maratón de Valencia) cumplimos con el objetivo marcado, e incluso nos permitimos un pequeño exceso en la última serie (3'24"). Todos los problemas de la mañana olvidados ;-)

El Miércoles, también por la tarde, nueva cita con la calidad. Esta vez, la sesión era un entrenamiento tipo "sandwich" de 12km, con el split intermedio a ritmo ligeramente inferior al objetivo de la Maratón. Hace bastante calor y noto las piernas ligeramente cargadas del día anterior, lo que provoca que no vaya cómodo durante la primera parte del entreno. Pero cuando toca arrancar con el tramo rápido, las sensaciones cambian y las piernas van "solas". De hecho, debo frenarme para no excederme en los ritmos marcados. Buenísima señal!!!

Jueves, Viernes y Sábado es turno para recuperar las piernas de cara al test del Domingo:

- Jueves mañana, rodaje cómodo de corta distancia, con un buen ratio pulso / ritmo.

- Jueves tarde, masaje de descarga en las piernas en Fisio Devar.

- Viernes tarde, sesión corta y muy suave, culminada con unos cuantas progresiones de 150m.

- Sábado, descanso absoluto.

Para el Domingo, el TEST planteado por el mister es el siguiente: 2 x 6000, con recuperación de 90". En mi caso, hay que hacer las repeticiones a ritmo aproximado de mi mejor media maratón, por lo que un paseo no va a ser. Finalmente, el entrenamiento sale dentro de los parámetros marcados (no las tenía todas conmigo, la verdad) y me hace empezar a pensar en la opción de realizar una buena marca en esta maratón :-)

TEST: 2 x 6000 - 27 Agosto

Semana con cinco sesiones, corta en kilometros (58.8) pero intensa:

Resumen Semana12 Preparación Berlín Marathon 2017

Esta proxima semana viene completita y, presumiblemente, será la de mayor volumen de todo el plan. Además, el fin de semana estaré de viaje por lo que habrá que apañarse para sacar los entrenos...

Un abrazo,

Berlín Marathon 2017 - Semana 11

Hola a todos,

las dos semanas anteriores estuvieron centradas en meter mucha carga de kilómetros, así que para está semana 11 el objetivo iba a ser trabajar la calidad.

Después de un merecido descanso el Lunes (habían sido 13 días seguidos entrenando para 185 kilómetros en total), el Martes tocaba enfrentarse a la primera sesión de calidad de la semana, un buen puñado de series cortas. Aprovechando el día festivo, quedamos unos cuantos amigos que correremos por las calles de Berlin en la pista de Mostoles. Calentamiento en común y después cada uno a lo suyo. Por mi parte, no me noto cómodo en ningún momento y todas las series se me van 1-2", incluso necesito meter algo más de descanso del establecido.

Aunque hayas sufrido durante el entreno, para la foto hay que poner buena cara

El Miércoles sesión de recuperación con un rodaje suave, comprobando que no hay ningún problema muscular importante, para el Jueves afrontar la segunda sesión de calidad. Un pequeño "sandwich" con un split intermedio al ritmo objetivo para la maratón. Sensaciones muy buenas durante todo el entreno y con unos pulsos bastante correctos.

El Viernes y el Sábado vuelta a los rodajes, realizando la misma distancia en ambas sesiones, pero a ritmos muy diferentes. En ambos casos, el ratio obtenido nos deja con muy buen sabor de boca.

Esta semana no hay tirada larga, pero el mister me tiene preparado un entreno de los que te tienen en tensión desde un para de días antes: Sandwich de 18km, con un split intermedio de 10km a ritmo inferior al ritmo objetivo para la maratón. 

El calor va a apretar, así que a las 8:00 estoy empezando con el primer split. Voy pensando en los ritmos que tocan después y sale más rápido de lo establecido. Hago uso de una botella de agua que he dejado preparada y empieza la parte "divertida". Voy relativamente cómodo, dentro de la exigencia, incluso me puedo relajar algo en los dos últimos kilómetros. Después del split fuerte, siempre cuesta volver a correr a un ritmo inferior, pero completo un muy buen entrenamiento que me refuerza moralmente de cara a la Maratón de Berlín.

Sandwich 18km - 20 Agosto

En total, la semana queda en 76 kilómetros repartidos en 6 sesiones:

Resumen Semana11 Preparación Berlín Marathon 2017

Esta próxima semana, nueva reducción de kilómetros, y en la que, a falta de una media maratón en el calendario de carreras, realizaremos un test del estado de forma con un entreno seguro que exigente.

Un abrazo,

Berlín Marathon 2017 - Semana 10

Muy buenas amigos, vaya semanita intensa que hemos tenido en la preparación de la maratón de Berlín. 

Pero antes de hablar de entrenamientos, un pequeño apunte relacionado con la Diabetes. Esta semana ha tocado analítica, por lo que dentro de 3-4 semanas podré conocer como está mi nivel de hemoglobina glicosilada y saber como de bien (o de mal) estoy gestionando mi enfermedad.

Durante las últimas semanas, he utilizado una nueva app para llevar el seguimiento de los controles que me realizo a diario -> gluQUO . Os recomiendo que la probéis, la interfaz es muy simple, el registro de los controles se realiza en pocos segundos y saca unos informes muy útiles para vuestros endocrinos o vosotros mismos.

Previsión del valor de la hemoglobina glicosilada en app gluQuo

En el mes de Febrero, el valor de la Hba1c fue de 7.2 y me fijaba el objetivo de bajar de 7 en la siguiente revisión. Todo apunta a que estamos haciendo las cosas bien, aunque hay que esperar a ver los resultados definitivos.

En lo que respecta a los entrenamientos, el mismo Lunes arrancabamos con un rodaje corto, que debía haber sido a ritmo medio, pero que al hacerlo por la tarde por la analítica, quedó bastante por debajo de lo esperado. El Martes retomaba los entrenamientos mañaneros y el entreno salió dentro de los valores en los que me venía moviendo ultimamente.

El Miércoles era el día para la sesión de calidad de la semana, unas series largas (3 x 4000m), a un ritmo fuerte, aunque más lento que otras veces para esa misma distancia, pero con poco descanso (sólo 1', en el que apenas me da tiempo para beber agua y medirme la glucosa) No cumplo el objetivo marcado por el mister por unos pocos segundos, pero el pulso es bastante bueno por lo que quedo satisfecho con el trabajo.

El Jueves y el Viernes, nuevas sesiones con rodajes cómodos en los que el cuerpo agradece la bajada de temperaturas (esa sensación de tener frío al salir de casa no tiene precio)

Llega el Sábado y el plato fuerte de la semana, tirada larga de 28 kilómetros (haciendo los 12km centrales cerca del ritmo objetivo para la maratón) Mantengo las costumbres que vengo haciendo en las últimas tiradas, carga fuerte de hidratos la noche anterior, no desayunar nada esa mañana y medición de glucosa 30' antes de empezar el entreno. En esta ocasión, el glucómetro me muestra un 92, por lo que decido comerme un plátano.

Llevo un sensor del FreeStyle Libre puesto, así que podre ir viendo como va evolucionado mi nivel de glucosa. De todos modos, está dando valores "raros" en las últimas mediciones, por lo que también tendré que fiarme de mis propias sensaciones.

A veces la tecnología puede darte un buen susto...

Arrancamos la tirada unos cuantos amigos que hemos quedado en la Casa de Campo, aunque cada uno terminará a su ritmo, compartimos los primeros 3-4km con una amena charla. En ese momento, me despido y cojo ritmo objetivo marcada para ese primer split. La temperatura es ideal para correr y eso se nota en las piernas y en el pulso.

Poco antes del momento del cambio al bloque fuerte (km8), estoy en niveles cercanos a 100 mg/dl y decido tomarme uno de los geles que llevo conmigo. Las sensaciones en este split son geniales, cumplo el ritmo sin necesidad de mirar demasiado el reloj y con relativa comodidad (de hecho voy unos segunditos más rápido) Al completarlo, el nivel de glucosa ha subido ligeramente (120 aprox), pero aún quedan 8km de entrenamiento, así que es necesario comer algo más (opto por un trozo de membrillo)

Al completar el entrenamiento, me doy cuenta de que debía haber comido algo más, ya que el valor de la glucemia en sangre post-entreno es de 63. Pero eso se soluciona rápido, una cerveza y un pincho de tortilla en el Urogallo comentando el entreno con el resto de compañeros.

Buenos ritmos y mejores sensaciones

El Domingo tampoco hay descanso, ya que es turno para un rodaje muy suave que sirva para regenerar después una dura semana en la que he superado por primera vez en esta preparación los 100km.

Resumen Semana10 Preparación Berlín Marathon 2017

Como se puede ver, he tenido que meter más alimentación de lo habitual, y es que el bloque de carga de 13 días seguidos se ha notado, obligandome a bajar también la dosis de basal, ya sabéis:

MÁS DEPORTE = MENOS INSULINA

Un abrazo,